実は、性格の差ではなく「考え方のクセ」の差だと言われています。この記事では、そのクセに自分で気づく方法「認知行動療法」を、むずかしい言葉を使わずに紹介します。

認知行動療法は「自分で自分の味方になる練習」です

認知行動療法（CBT）は、心療内科などで使われている心理療法のひとつです。名前はいかめしいですが、やることはシンプルです。
「出来事そのもの」ではなく「出来事の受け取り方」に目を向けて、受け取り方の幅を広げていきます。

看護研究の論文に、こんな一文があります。「認知行動療法の最大の目的は、自分で自分のカウンセリングができるようになること」。
誰かに治してもらう方法ではなく、自分が自分の味方になるための練習なんです。

※出典：堀將博「患者が認知行動療法をセルフで活用するための一考察」

看護師にありがちな「考え方のクセ」5つ

うつ病の看護研究で紹介されている「認知のゆがみ」の実例を、看護師の日常に置きかえてみます。心当たりがあるか、眺めてみてください。

①「完璧にこなさなければ」…ミスゼロを自分に課してしまう

②「失敗したのは私の能力が低いから」…忙しさや環境のせいでも、全部自分のせいにする

③「私はこれからもずっとダメ」…一度の失敗を、未来ぜんぶに広げてしまう

④「うまくいったのは、たまたま」…成功は偶然、失敗は実力、と数えてしまう

⑤「嫌われたに違いない」…相手の素っ気ない反応を、悪いほうに決めつけてしまう

大事なのは、クセを直すことではありません。「あ、いま④のクセが出てるな」と気づくだけで十分です。それが認知行動療法の第一歩になります。

※参考：三上勇気「看護介入としての認知・行動的アプローチ」

新人のころ、「もうだめだ」と泣いた日の話

少しだけ、私自身の話をさせてください。新人のころ、仕事で失敗をしたことがありました。そのとき私は「能力のない新人だと評価されたに違いない」「もうだめだ」と思い込んで、泣いていました。

いま振り返ると、③と⑤のクセに同時にはまっていたのだと思います。一度の失敗で未来のすべてが決まるわけではありません。それなのに当時は、そうとしか考えられませんでした。

考え方のクセは、本人が気づかないうちに心を占領します。だからこそ「気づく練習」に意味があるんです。クセに名前がつくだけで、あのころの涙の何割かは減らせたはずだと、いまは思います。

今日からできる2つのセルフケア

①紙に書き出して、距離を置く。モヤモヤした出来事を、紙に書き出してみてください。頭の中にあるうちは、考えと自分がくっついています。紙の上に出すと、少し離れて眺められます。これを「外在化」と呼びます。

書いたら、さっきの5つのクセと見比べてみます。「これ、③だ」と番号がつくだけで、気持ちは少し軽くなりますよ。「書き出す」やり方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

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②1日1回、自分をほめて記録する。どんな小さなことでもかまいません。「今日は時間内に記録を書けた」「休憩をちゃんと取れた」。1日1つ、ノートやスマホにメモします。

看護研究では、この「毎日自分をほめて記録する」方法と、自己肯定感の高さに強いつながりが報告されています。「ほめるところなんてない」と感じる日は、「今日も出勤した」で十分です。

つらさが続くときは、専門家を頼ってください

ここで紹介したのは、あくまでセルフケアとしての方法です。眠れない日が続く、食欲がない、涙が止まらない。そんなサインがあるときは、セルフケアでがんばらずに、心療内科や職場の相談窓口を頼ってくださいね。
頼ることも、立派なセルフケアのひとつです。

まとめ：クセに気づけた日から、変わり始めています

考え方のクセは、長年かけて身についたものです。すぐには変わりません。でも「いま、あのクセが出てた」と気づけたら、その日からもう変わり始めています。

明日、仕事でモヤッとしたら、帰り道に思い出してみてください。「これは何番のクセかな？」って。それだけでいいんです。

投稿 考え方のクセに気づくとラクになる。看護師のためのやさしい認知行動療法 は 訪問看護の窓から｜HSPナースの日々 に最初に表示されました。

この本は「ノート」というタイトル通り、書き込み式になっています。
「書き出す」というシンプルな方法で、心の中に溜まったモヤモヤを可視化し、整理する手助けをしてくれます。

病棟で働いていたころ、分刻み、秒刻みで走り回っていました。
「忙しすぎて患者さん一人ひとりに丁寧に接する余裕がない」
そして、「しょうがない」とあきらめてもいました。

そういう毎日で、だんだん不満もたまっていきます。
怒りだったり、不安だったりする感情を書き出すことで、
それがどんな思考パターンから来ているのかを客観的に見ていく、
そういう作業をおこなうことができます。

イタドリ

気持ちの整理のしかたを練習する、とも言えると思います。

「もう頑張れない」「自分は看護師に向いていない」と思ったときにやってみよう

認知行動療法（CBT）のエッセンスが詰まったこの本では、
そうした思い込みを少しずつほぐし、
「私は十分やれている」「今の状態でいい」と感じられるようになる
具体的な方法が紹介されています。

患者さんへのかかわり方としても使える

イタドリ

〇〇はうまくいかなかったけど、△△はできたよね。
できていることもちゃんとあるよ。

と言ってみましょう。
反応は微妙かもしれません。でも、著者はこう言っています。

プラスの面を否定してきた人にとっては、すぐには受けいれがたい考えかもしれません。でも、それでいいのです。
その考えを思い浮かべながら日常を過ごしていれば、それが現実であることが実感できるようになります。　　　　　　　　　　　　　引用　38ページ

認知行動療法に取り組む目的でカウンセリングなどに通っている人とは違って、
はっきりした反応は返ってこないでしょう。

自分の考えへの反論を出す、が難しい時はAIに手伝ってもらおう

Lesson4
心のつぶやきは事実？
それとも思い込み？
ものごとをありのままに見るのは、むずかしい
　　　　　　　　　　　引用　34ページ

イタドリ

私は看護師です。今、認知行動療法ワークブックをしています。
「△△の場面で、◇◇と言われました。あの上司は私のことを〇〇だと思っている。」に反論する思考を教えて。

AIにも手伝ってもらいつつ、このワークをしていくとLesson５で

新しい考えをまったく受け入れられず、とても真実とは思えないというときは、声に出してつぶやいてみましょう。　　
　　　　　　　　　引用39ページ

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投稿 「看護師辞めたい」を考える時のワークブック｜『心がスッと軽くなる認知行動療法ノート』 は 訪問看護の窓から｜HSPナースの日々 に最初に表示されました。