【夜勤明けに眠れない看護師へ】雨音・ホワイトノイズで昼間ぐっすり眠るコツ

耳栓をやめて、私は「雨音」に落ち着きました

前回の夜勤明けの記事で、雑音対策として「耳栓」をおすすめしました。

でも、じつは私自身は耳栓をやめて、今は雨音で眠っています。耳栓も試したのですが、私にはどうも違和感があって続きませんでした。いろいろ試した結果たどり着いたのが雨音で、今ではこれが一番しっくりきています。雷の音が混ざっている動画もありますが、途中で「ゴロゴロ」と鳴って逆に気になってしまうので、私は雨の音だけのものを選んで流しています。

「耳栓をすすめておいて自分は使ってないの？」と思われそうなので、今回はその理由も含めて、そもそも音で眠りやすくなるのか、雨音・ホワイトノイズ・ピンクノイズは何が違うのか、夜勤看護師は時間帯ごとにどう使い分けるといいのかを、睡眠の研究も見ながら整理してみます。

大事な前提：「耳栓」と「雨音」は別々の方法

最初にはっきりさせておきたいのが、この2つはやり方がまったく逆だということです。耳栓は音を物理的に「ふさいで」減らす方法、雨音やピンクノイズはスピーカーやイヤホンで一定の音を流して突発的な物音を「覆い隠す」方法です。

耳栓をしてしまうと雨音も聞こえなくなるので、この2つは同時には使えません。「どちらが自分に合うか」を選ぶもの、と考えてください。

音を流す方法は、枕元のスマホ・スピーカーから流すか、寝ながら用のイヤホンを使うかのどちらかです。私はイヤホン派です。以前はワイヤレスを使っていましたが、寝返りをうつと外れてしまうことが多く、朝になると布団の中でイヤホンを探すはめになっていました。最近は有線のものに変えたところ、外れても首元に残るので、朝に探さなくてよくなりました。これが地味に快適です。

先に結論：雑音は「消す」より「覆い隠す」

寝るときの物音が気になる人にできることは、大きく2つです。耳栓でふさぐか、雨音・ピンクノイズで覆い隠すか。研究上は「耳栓」が一番しっかり音を減らせますが、耳栓が苦手な人も多いので、その場合は雨音などで覆い隠すのが現実的です。

ポイントは、音を流すのは「無音にする」ためではなく、車の音や家族の生活音といった、急に鳴る音を目立たなくするためだということです。これを専門的には「マスキング（覆い隠す）」と呼びます。昼間に眠ることが多い不規則勤務だと、昼は突発的な音が多いので、この「覆い隠す」方法と相性が良いと考えられています。

音にはいくつか種類がある

「寝るときに流す音」には、おもにホワイトノイズ・ピンクノイズ・ブラウンノイズがあります。音のイメージで言うと、ホワイトノイズは「シャーーー」（テレビの砂嵐）、ピンクノイズは「サーーー」（雨や風のような柔らかい音）、ブラウンノイズは「ゴーーー」（遠雷のような重低音）です。

ホワイトノイズは、エアコンや扇風機のような「一定の音」です。2021年にいろいろな研究をまとめた論文では、「寝つきが良くなった」「夜中に目覚める回数が減った」という報告がある一方で、効果がなかったという研究も多く、証拠としてはまだ弱いとされています。効く人には効くが、万能ではないという位置づけです。

ピンクノイズは、高い音が少し抑えられた柔らかい音で、雨音はこの仲間です。研究はまだ多くありませんが、ホワイトノイズより成績が良い傾向（深い眠りが増えたなど）が報告されています。

ブラウンノイズは、さらに低い「ゴーッ」という重低音です。周囲がかなりうるさい人や、低い音のほうが落ち着く人に好まれます。

自然音（雨・川・波・森）は、寝つきを助けたという研究もあり、ストレスを減らしてリラックスさせる効果も報告されています。実際、睡眠用の音として一番よく使われているのが雨・小川・波の音です。私が雨音を選んでいるのも、理屈はあとから知ったことで、最初は単純に「一番しっくりきた」からでした。

夜勤看護師の時間帯別・使い分け

① 夜勤入り前の仮眠。目的は、夕方〜深夜の眠気を減らしておくことです。部屋を暗くしてスマホを見ないようにし、耳栓か、雨音・ピンクノイズ（どちらか）を流します。昼間は車や家族の物音が不規則に入るので、覆い隠す音と相性が良い時間帯です。

② 夜勤中の休憩仮眠。目的は20〜90分の回復睡眠です。ここは耳栓＋アイマスクが基本です。休憩室は人の出入り・話し声・ドアの音が多いので、耳栓が一番有効です。短い仮眠なので、イヤホンで音を流すよりサッと耳栓のほうが手軽だと思います。

③ 夜勤明け（ここが一番大事）。帰宅時はサングラスで朝日をやわらげます。強い光を浴びると脳が「起きる時間だ」と判断してしまうためです。帰宅後は、遮光カーテン・室温18〜22℃にして、耳栓か、雨音・ピンクノイズ（どちらか）を使います。音を選ぶなら、第一候補は雨音（自然音で違和感が少なく、長時間でも疲れにくい）、第二候補はピンクノイズです。夜勤明けの昼間睡眠では、ホワイトノイズの「シャー」より雨音の「サーッ」のほうが長く流していても疲れにくい人が多い印象です。私が雨だけにしているのも、ここが理由です。

④ 休日。夜勤明け当日は4〜6時間ほど眠り、夕方以降は起きておいて、翌日の夜に通常の睡眠へ戻します。ふだんの睡眠で音は必須ではありませんが、物音が気になる人は雨音を小さく流しておくと安定しやすいです。

自分に合うか試すなら、1週間ずつ

合う方法は人によって違うので、いっぺんに比べず1週間単位で試すのがおすすめです。耳栓と雨音は同時に使えないので、別々に試して比べます。1週目は耳栓だけ、2週目は雨音だけ（耳栓は外す）、3週目は1・2週目で良かったほうを続けるか、無音と比べてみます。

チェックするのは4つだけで十分です。寝つくまで何分かかったか、途中で何回起きたか、起きたときの眠気、夜勤中の眠気。これだけ記録すれば、自分に合うかどうかが見えてきます。

YouTubeで探すなら、「Rain Sounds（雨音）」→「Pink Noise」→「Brown Noise」→「White Noise」の順で試すのがおすすめです。「Rain Sounds 10 Hours」「Pink Noise 8 Hours」などで長時間のものが見つかります。

注意点：音量は「小さめ」が鉄則

最近の研究では、音量が大きすぎると逆に睡眠を妨げる可能性も指摘されています。目安は「会話がかろうじて聞こえるくらい、もしくはそれ以下」の小さめの音量です。「しっかり聞こえる」より「気づくと鳴っていた」くらいがちょうどいいと思います。イヤホンで流す場合も、大音量での長時間使用は耳に負担がかかるので、音量はできるだけ絞ってください。

もうひとつ、私が必ずやっているのがタイマーで音が切れるようにすることです。寝るときに流しっぱなしにしていると、夜中に眠りが浅くなったタイミングで、逆にその音で目が覚めてしまうことがあります。寝つくまでの30分〜1時間だけ流れて、あとは自然に止まるようにしておくと、これを防げます。YouTubeにはスリープタイマーの機能があるので、雨音を流すときはそれを使うのが手軽です。スマホ自体のタイマーでも代用できます。

まとめ

論文の結果と、夜勤者としての使いやすさを合わせると、私のおすすめはこうなります。まず「耳栓」か「音で覆い隠す」かを選びます。音で覆い隠すなら、試す順番は、雨音→ピンクノイズ→ブラウンノイズ→ホワイトノイズです。

「これで絶対眠れる」というものではありませんが、物音で目が覚めやすい人ほど、ふさぐ・覆い隠すどちらかの効果を感じやすいです。雨音で物足りなければピンクノイズ、それでもダメならブラウンノイズ、と試してみてください。

夜勤明けの眠れない時間が、少しでもラクになりますように。

あわせて読みたい

夜勤明けで眠れない看護師へ｜論文でわかる睡眠不足の対処法

音の対策とあわせて、寝心地そのものを見直すのも一つの手です。私が6年使い続けている敷布団の体験談はこちらです。

あわせて読みたい

「雲のやすらぎプレミアム」敷布団を6年使い続けた話——眠りが変わると、毎日が変わる

この記事が参考になったら、下のバナーを押して応援してもらえるとうれしいです🍀

イタドリ

現役訪問看護師｜HSP当事者

X

看護師になって30年以上経ちました。
僻地の有床診療所、地域の中規模病院、大学病院を経て、訪問看護は20年以上になりました。
某大学では学外講師を務めています。
やや敏感な気質を持ちながら、
それでも現場で積み上げてきた経験を活かして、訪問看護の実践知や役立つ情報を発信していきます。
窓の外を眺めるように、在宅ケアとHSPという生き方をひそかに綴るブログです。